노년기 다이어트 무엇을 주의해야하나

현대인에게 다이어트는 필수 항목이 되었다. 최근 다이어트는 청장년층에만 국한되지 않고, 노년층에서도 활발히 시도되고 있다. 특히 노년층의 비만은 심혈관계 질환, 당뇨병, 고혈압, 골관절염 등의 질병의 위험도를 높이기 때문에 건강한 삶을 위한 다이어트가 중요하게 부각된다. 그러나 노년층에서 무리하게 청장년층의 다이어트 방법을 시도하면 오히려 건강에 무리가 올 수 있으므로, 다이어트의 방법과 과정에 대하여 좀 더 주의가 필요하다.

보통 30~40세 이후부터는 골격근량이 매년 1% 정도 감소하므로, 노년기에는 늘어나는 지방에 비해 근육량의 현저한 감소를 동반하는 것이 특징이다. 따라서 체중은 정상 범위일 수 있으나 근육량이 적고 체지방은 과다한 ‘근감소성 비만’의 가능성이 높아진다.

근감소성 비만의 경우에는 근력이 부족하여 체력 저하 및 각종 부상의 위험이 커지며, 또한 지방은 과다하여 심혈관 질환 및 고혈압, 당뇨 등의 위험이 커진다. 또한 이런 상태가 유지되면 대사 저하로 인하여 근감소성 비만이 심화되는 악순환이 반복된다. 2010년 서울대학교병원에서 진행된 65세 이상 노인 565명을 대상으로 한 연구 결과, 근감소성 비만인 사람의 대사증후군 발생 위험은 일반인의 8.28배로 일반 비만군(5.51배)에 비해 높은 수치를 보였다. 따라서 오히려 일반 비만군보다 근감소성 비만이 대사증후군과 더 밀접한 관련이 있는 것으로 볼 수 있어 근감소성 비만의 위험성을 말해준다. .

그렇다면 노년층에서는 어떤 방법으로 체중을 감량해야 할까? 노년기의 체중 감량은 단기간 내 무리한 감량 목표를 설정하는 것보다는 근육량 감소를 막는 범위 내에서 초기 체중의 5~10% 정도를 천천히 감량하는 것이 좋다.

우선 식이에 있어서는 단순히 식사량을 제한하는 방법보다는 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 조절하는 것이 중요하다. 나이가 들면 단백질의 합성 및 흡수율이 줄어들기 때문에 단백질은 본인의 몸무게(kg) 만큼의 양을 그램(g) 단위로 매일 섭취하는 것을 권장한다. 예를 들어 몸무게가 70kg이라면 70g의 단백질을, 60kg이라면 60g의 단백질을 섭취하는 것이다. 또한 칼슘, 비타민 D 등을 포함한 균형 잡힌 식사가 동반되어야 한다.

운동의 경우에는 유산소 운동과 함께 무리되지 않는 범위의 근력 운동을 꾸준히 병행하는 것이 좋다. 근력 운동과 유산소 운동의 비율은 3대 7 정도가 권장된다. 유산소운동 비율이 높을수록 체중이 많이 감소하는데, 노인의 경우 체중 감소는 골밀도 감소로 이어져 골다공증 및 골절의 위험을 증가시킬 수 있으므로 주의해야 한다.

누베베한의원/유영재 원장

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